Optimiser son geste de pédalage

Optimiser son geste de pédalage

Mieux connaître la biomécanique du pédalage peut permettre au cycliste que nous sommes d'optimiser son geste afin d'acquérir un meilleur rendement, d'éviter certaines pathologies et d'ajuster son entraînement par la conception d'exercices adaptés permettant d'améliorer certains paramètres comme la force, la vélocité ou la coordination.

Qu'y a-t-il de si compliqué dans le pédalage ?

Cette activité, à la portée de tous les enfants, paraît bien facile, mais en réalité elle n'est pas si simple... Les meilleurs cyclistes ne sont pas toujours ceux qui ont la plus grosse VO2max ; en effet si les capacités physiologiques sont essentielles, la performance dépend également de la qualité du pédalage et de son rendement.

Pour commencer, essayons de voir rapidement les éléments qui interviennent dans ce fameux geste du pédalage.
Décomposition d'un tour de pédale : "le cycle de pédalage"

On découpe artificiellement un tour de pédale (cycle de pédalage) en 4 phases : 2 phases motrices (poussée et traction) et 2 phases de transitions (transition basse et transition haute).



1 - Phase de poussé

C'est la plus rentable sur le plan biomécanique et la plus instinctive. La phase de poussée correspond à une extension de la cuisse (action du grand fessier) associé à une extension de la jambe (action du quadriceps) comme du pied (action du triceps sural).

Durant la phase de poussé, le bassin doit être fixé par des stabilisateurs (action des abdominaux, carré des lombes).


2 - Phase de transition basse

Elle assure la transition entre la phase de poussée et la phase de traction. L'extension de la cuisse se poursuit (action du grand fessier), mais elle est associée à un début de flexion de la jambe (action des ischios jambiers) et une extension du pied (action du triceps sural).

L'action des ischios et du triceps est prépondérante pour conserver l'énergie cinétique accumulée lors de la phase de descente de la pédale. Cette phase doit s'enchaîner de la façon la plus souple et coordonnée possible avec la phase qui la précède et celle qui la suit.

3 - Phase de traction

C'est la phase la moins instinctive du pédalage. Elle n'est possible que sur les vélos équipés de pédales automatiques par leur capacité à solidariser efficacement le pied et la pédale.

La traction est réalisée par une flexion prononcée de la cuisse (action du psoas iliaque, du droit antérieur et du couturier et des muscles abdominaux). La flexion de genou essentiellement due aux ischios jambiers. C'est une phase de relâchement et de récupération pour le quadriceps et le triceps et tout le segment jambier (on ne retrouve quasiment aucune activité musculaire au-dessous du genou).

Cette traction se déroule alors que l'autre jambe est en phase de poussée. Elle joue donc un rôle d'épargne musculaire pour l'autre jambe. Comme pour la phase de poussée, il est essentiel que le bassin constitue un point fixe. Les muscles stabilisateurs du bassin (abdominaux, carrés des lombes, etc.) sont donc sollicités.

4 - Phase de transition haute

Elle permet de remettre la jambe en position de poussé. C'est la seule phase où interviennent les "releveurs" du pied.
Coordination et rendement

Lors du cycle de pédalage, plusieurs actions musculaires, parfois antagonistes, doivent se succéder dans un temps très court. Cela nécessite une excellente coordination, d'autant plus importante que le geste est répété des milliers de fois. Les gains, même minimes, dans ce domaine sont donc très rentables sur le plan de la performance. Un bon rendement permet une meilleure vitesse et une épargne musculaire qui peut faire la différence.

La phase de poussée est la plus rentable sur le plan mécanique. Mais c'est au niveau des phases de transition et de traction que le "gaspillage" est le plus important. Certains font de la phase de traction une phase rentable, d'autres ne l'utilisent que très peu. On peut penser que, pour les seconds, une meilleure utilisation de cette phase pourrait donner des gains de performances significatifs.

Les différentes phases du cycle de pédalage permettent à chaque groupe musculaire l'alternance de périodes d'activité et de récupération. Plus le geste sera coordonné, souple et "relâché", plus le cycliste pourra bénéficier de ces petits instants de récupérations.

Cette coordination très fine s'acquiert au fil des kilomètres, mais également par la visualisation du geste idéal, l'écoute des sensations et par des exercices tel que :
- pédalage d'un seul pied,
- pédalage à des cadences très élevées, avec un petit développement,
- pédalage à des cadences très basses, avec un développement délibérément trop grand,
- alternance de pédalage assis et de pédalage en danseuse..
Quelle est la cadence la plus rentable ?

Est-il préférable de choisir de courts développements à vitesse lente ou de longs développements à vitesse élevée ?

Pour des cadences très basses, les durées de contractions sont prolongées. Elles conduisent à une fatigue musculaire plus rapide.

Pour des cadences trop élevées, les différentes étapes du cycle de pédalage finissent par se télescoper et nuisent fortement au rendement.
La cadence de pédalage est influencée par le relief.

Sur le plat ou en descente, la vitesse de déplacement est plus élevée. L'inertie importante des roues en rotation entretient la cadence de pédalage. Par conséquent il est facile de garder une cadence de pédalage élevée (entre 90 et 110 tours par minute). La plupart des records de l'heure ont été réalisés à des cadences de pédalage supérieures à 100 tours par minute.

Dans les côtes, les contraintes musculaires sont plus importantes. Les vitesses sont réduites et l'inertie des roues devient négligeable. La cadence de pédalage diminue naturellement à 70-80 tours par minute.
La cadence de pédalage s'améliore avec l'entrainement

Il est certain que l'entraînement joue un grand rôle dans la maîtrise des cadences élevées. Les succès de Chris Froome, par exemple, semblent dus en partie à une coordination parfaite et une maîtrise du pédalage à des cadences élevées, surtout en montagne.

Conclusion

La biomécanique du pédalage est à l'image du vélo : simple au premier abord, mais subtile et intéressante lorsqu'on y regarde de plus près.

Rappelez-vous que l'homme est conçu pour marcher, non pour pédaler. Le geste du pédalage n'est donc pas "naturel". Il fini par s'acquérir correctement au fil des kilomètres, après une bonne approche...