Quelle est la bonne fréquence de pédalage ?

On appelle "cadence de pédalage" le nombre de tours que font les pédales d'un cycliste pendant une minute. A l'image du régime moteur d'une automobile, une cadence de pédalage adaptée à chaque moment du parcours influencera positivement la puissance développée.

Mais quelle cadence employer ? 40, 60, 80, 100, 120 tours par minute ? Qu’est ce qui la détermine et dans quelles conditions ? Voilà ce que nous allons essayer de comprendre.

Trouver la bonne cadence de pédalage

Des études ont été faites en laboratoire et sur le terrain afin de repérer la fréquence de pédalage qui donne la meilleure vitesse pour un coût énergétique identique.

Pour cela, on fait pédaler les coureurs à fréquence cardiaque stable en leur imposant des cadences différentes. On mesure puis on compare la puissance dégagée et les vitesses produites. A quelques exceptions près, la fourchette de rendement optimum se situe entre 85 et 105 tours par minutes. Dans cet écart type, elle varie selon les individus et décroît selon la dureté de la pente (en col, les grimpreurs tournent les jambes autour de 85 tours/mn).

La cadence de pédalage doit s'adapter à la longueur de l'effort


Plus on avance dans la durée de l’effort et plus la cadence décroît.

Les sprinters sur piste, dans des épreuves courtes, peuvent avoir des cadences explosives dépassant les 200 tours/mn.
Pour l’épreuve du kilomètre départ arrêté, elle peut atteindre 140 tours/mn et pratiquement tous les records de l’heure se font entre 100 et 105 tours/mn.
Enfin, dans les contre-la-montre, avec des distances plus longues, on observe chez les meilleurs une cadence moyenne de 90/95 tours/mn.
 
La cadence de pédalage évolue avec la "forme"

Les compteurs qui enregistrent la cadence de pédalage le confirment : le cycliste qui est en forme tourne plus facilement les jambes. Sa cadence évolue dans la zone 85-105, mais s'’il est fatigué, les enregistrements notent des cadences plus basses. Il est très intéressant de noter que les coureurs en méforme avouent être tentés de mettre du braquet. Il se sentent incapables de "tourner les jambes". S’ils le font, ils ne peuvent pas suivre le rythme et ont la sensation de s’asphyxier.

Travaillez votre cadence de pédalage

Au niveau neuro-musculaire, pédaler dans la zone cible (85 / 105) nécessite une adaptation avec un entraînement adéquates. Surtout pour ceux qui n’ont pas appris ce bon usage pendant leur jeunesse lorsque muscles et tendons se forment.

La première chose à faire est de se forcer à pédaler dans la fourchette 85-105, souvent et par séries, selon les déclivités du terrain.

Il ne faut pas hésiter à rouler en groupe pour profiter des abris qui permettent de conserver cette cadence plus longtemps. Choisir de petits dévelopement, surtout si l’on se sent bien. Profiter également des descentes pour pédaler à ce rythme.

"Mouliner" sans avoir l’impression d’appuyer trop sur les pédales, tant que c’est possible, pour suivre le rythme, permet de s’économiser de manière non négligeable.

Le renforcement des abdominaux et dorsaux est excellent pour bien fixer son basin et pédaler vite. Tout comme les étirements au niveau du genou et des anches. Acquérir 2 à 3 degrés de liberté supplémentaire au niveau articulaire par des séances de stretching régulières (ou par la pratique d’autres sports) permet de gagner en souplesse de pédalage de manière très sensible.

Enfin le choix d'une bonne longueur de manivelles est aussi extrêmement important. Certains, à cause de leviers trop grands, ont davantage de mal à acquérir de la vélocité. (lire : La longueur des manivelles)

Roland Gabillon





   1 - Adopter la fourchette de cadence 85-105 tours/mn.

   2 - Trouvez votre cadence dans cette fourchette suivant les pentes.

   3 - Forcez-vous à mouliner quand l’effort est facile.

   4 - En groupe profiter de l’aspiration pour mouliner.

   5 - Pédalez vite dans les descentes.

   6 - Faites des abdos/dorsaux et du strectching.

   7 - Faites le bon choix de longueur de manivelles.

   8 - Investissez dans un compteur de cadence de pédalage.