A la Une : Comment garder un semblant de forme d'Octobre à début Mars avec Spotvelo

Comment passer l’hiver en gardant les acquis sans se faire violence ?


Et bien "OUI" c’est possible, mais il va falloir avoir un entrainement méthodique et pour ça ne croyez pas qu’il faut détruire votre home-traîner à en faire chauffer les rouleaux.

Il faut être juste efficace et bien sélectionner votre type d’entrainement. Nous avons remarqué à Stopvélo que beaucoup de cyclistes accumulent les sorties de plus de 100 kilomètres le weekend avec de nombreuses sorties en semaine que ce soit en extérieur et sur hometrainer.
Mais finalement ils restent coincés à un certain seuil et pourtant continue un entrainement similaire au fil du temps très chronophage et qui n'apporte pas grand chose.
Pourtant avec un entrainement efficace et 3 fois moins de kilomètres et de nombreuses séances d'entrainement en moins nous parvenons à des performances équivalentes avec un niveau de fatigue chronique quasi inexistant.

En fait il faut avoir un entrainement équilibré avec des séances/objectifs bien définies et des périodes de repos  bien intercalées. (Bien se connaitre permet de trouver les meilleurs intervalles de surcompensation).

Maintenant que les journées commencent à rétrécir au niveau luminosité il va falloir réfléchir à comment faire pour garder les acquis avec moins de plages horaires disponibles. Pour ceux qui bossent, c'est souvent loin d'être évident   .  

Normalement 2 séances par semaine suffiront mais il faudra bien les négocier.

La première sera une séance courte qui ne doit pas dépasser 1h/1h30 en milieu de semaine. (Si c'est une séance de Hometrainer alors 45mn suffisent largement avec 10mn/15mn d'échauffement) Celle-ci devra être très tonique sur votre seuil anaérobie avec une mise en condition très progressive (ne négligez surtout pas l’échauffement surtout à basse température). Sur une séance d’1h30 les 30 minutes d’échauffement seront essentielles pour ne pas risquer une blessure (sur 1h, 15mn d’échauffement en vélocité progressive).

La deuxième de plus ou moins 70km pourra être programmée le Weekend en solo ou en groupe.
Toujours avec une période d’échauffement de 30mn privilégiez les 40km premiers kilomètres qui suivent en entrainement tonique avec une bonne vélocité. Gardez les 25 ou 30 derniers kilomètres pour un passage en mode aérobie ou l’effort sera moindre mais les échanges cardio/respiratoire toujours aussi efficace.

Sur les deux séances vous devez privilégier le petit plateau avec des pignons qui vous permettront de bien tourner les jambes. 90trs/mn est un bon ratio. Bannissez le grand plateau pour éviter les blessures surtout par temps froid. (Rappelez vous que sur un braquet de 39/13 vous pouvez atteindre une vitesse supérieure à 33km/h en tournant bien les jambes).  

En espérant que ce petit résumé vous permettra de « garder vos acquis de la belle saison » sans trop passer de temps sur hometrainer dans votre sous-sol avec les araignées   .


Gardez la forme